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１月１４日の発掘！あるある大事典2は、
『最新予防医学SPガンにならないカラダをつくる』でした。
日本人の病気による死で不動の１位を何年も保っているガン（癌）。
アメリカでは国を上げて野菜や果物の摂取を推奨することで、
90年代後半からガンが減り始めているそう。
健康で長生きするためにも、ガンにならない生活を心がけたいですね。
ガン発生のメカニズム
ガンの発生は30％が喫煙、30％が食生活によってもたらされるそう。
ガンは全身の細胞1つ1つが持つDNAが頻繁にダメージを受け、細胞が変異（ガン化）することで発生。
細胞内のDNAは有害物質や活性酸素などでかすり傷程度のダメージは日々受けているそうですが、
そのたびに修復し、損傷と修復を繰り返しています。
しかし、発ガン性物質やガンを促す促進因子（アルコール、塩分の過剰摂取、偏った高脂肪食、腸内環境の悪化など）で日常的に積み重なるダメージが多くなるとDNAの修復が間に合わなくなり、細胞はガン化。
通常の細胞は何度か細胞分裂を繰り返すと寿命を迎えるのに対し、
がん細胞はエネルギーが供給されるかぎり無制限に増殖。
大きくなったがん細胞の塊は勝手に血管を作り出して健康な身体から酸素や栄養を横取りし、
正常な臓器を浸食、さらに分裂するスペースがなくなると、周囲のタンパク質を溶かして自由に動き回り、
他のスペースへ転移していくそう。
ガン予防の3つのフィールド
野菜や果物の栄養成分にはガン予防に働くものが多く、注目されています。
野菜や果物のガン予防の働きは大きく3つに分けられるそう。
１：抗酸化（活性酸素を撃退して細胞のDNAが傷つけられるのを防ぐ）
ポリフェノール、βカロテン、リコピン、ビタミンCなど
２：解毒（体内の解毒酵素を活性化させて有毒物質を無毒化する）
イソチオシアネート、硫黄化合物など
３：修復（傷ついたDNAを修復したり、細胞のガン化を抑制する）
葉酸、ビタミンD、テルペン類など
野菜や果物の摂取ががん予防には有効なのですが、
ガンが減ったアメリカでは国を上げた取り組みにより、一人あたりの野菜摂取量は大きく増加。
それに対し、日本人の野菜摂取量は15年で年間10kgも減っているそう。
ガン予防に必要な野菜・果物の1日の摂取量
アメリカでは健康的な身体を維持するのに必要な毎日の理想的な食事バランスを提示した
「フードガイドピラミッド」を制定。野菜と果物は主食に次いで重要視されています。
日本でも2005年に厚生労働省・農林水産省により「食事バランスガイド」が作られ、
その中でコマ形のフードガイドが示されています。
そこで示される1日の野菜・果物の摂取目安量は、
野菜：350g
果物：200g（皮や種をのぞいた可食部150g）
これはがん予防の観点からも適切とされる分量。
【ガン予防のためのあるある式富士山型フードガイド「あるある富士」】
魚80g、豆30g、肉80g
ごはん、パン、麺類400g
野菜350g（調理後の重さ）、果物200g
野菜メニューの量は握りこぶしで考えるとわかりやすいそう。こぶし5個分で350gに換算です。
例：肉じゃが1皿→こぶし2個
果物はリンゴ1個で果物摂取量をクリアできます。
野菜メニューはこぶし5個、果物はこぶし2個分と覚えましょう。
ガンの種を育てない野菜選び
ガンを予防する修復と抗酸化、修復の3つの効果のうち、2つ、3つを同時に持つお得な野菜もあるそう。
ひとつの効果を持つものをシングルゾーン、2つ持つものはダブルゾーン、3つ持つものはトリプルゾーンに区分けします。
すべてをバランスよく摂るのがポイントです。
抗酸化シングルゾーンの野菜
にんじん、かぼちゃ、じゃがいも、にがうり、ししとう、さやえんどう、トマト、ミニトマト、グリンピース、セロリ、なす、唐辛子など、（主に色の濃い野菜）
解毒シングルゾーンの野菜
白菜、チンゲンサイ、かぶ、わさび
修復シングルゾーンの野菜
しいたけ、そらまめ、しめじ、オクラ、キクラゲ、サツマイモ、きのこ類
抗酸化と修復のダブルゾーンの野菜
ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、明日葉、ピーマン、わけぎ、サニーレタス、茎にんにく、豆苗、枝豆、とうもろこし、パセリ、シソの葉、ショウガ（主に葉もの野菜）
修復と解毒のダブルゾーンの野菜
アスパラガス
解毒と抗酸化のダブルゾーンの野菜
大根、タマネギ、ネギ、にら、キャベツ（主に香りの強い野菜）
抗酸化と修復と解毒のトリプルゾーンの野菜
小松菜、水菜、ブロッコリー、にんにく、カリフラワー、菜の花、かいわれ大根、ブロッコリースプラウド
野菜選びに悩んだら、トリプルゾーンの野菜をお助け野菜として選びましょう。
果物は抗酸化のシングルゾーンと、抗酸化と修復のダブルゾーンのみ。
抗酸化シングルゾーンの果物
リンゴ、キウイ、ぶどう、ブルーベリー、ネーブルなど
抗酸化と修復のダブルゾーンの果物
みかん、グレープフルーツ、イチゴ、パパイヤなど
外食ならサイドメニューで野菜をプラスし、
家で調理する場合も鍋などで複数の野菜を組み合わせて足りないゾーンを補うようにしましょう。
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更新:2008年11月19日PM11:46:23